九类蔬菜的营养比拼(1)

蔬菜按其结构和可食用部分不同，可分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类，所含营养成分因其种类不同，差异较大。

1.叶和嫩茎类蔬菜

叶菜和嫩茎类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜、油麦菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等，多数为绿色叶菜。深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者，含有较多的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁及膳食纤维，平均维生素含量居各类蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量为20～60毫克，是苹果的5～15倍。除营养成分外，绿色叶菜也是植物化学物质的“宝库”，类黄酮、叶黄素、叶绿素的含量都比较高。例如，菠菜中的总黄酮含量是茄子的倍，而油菜的含量是洋葱的倍。

为什么绿色叶菜含有如此丰富的营养呢?这是因为绿色来源于叶绿素，叶绿素是捕捉光能的色素。始于阳光的热量，是植物一切养分合成的基础。植物中绝大部分营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命活力的集中所在，它当然会富含养分;叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，自然会富含抗氧化物质。总之，绿色叶菜堪称蔬菜的最佳代表，一直受到广泛的推荐。

2.花类蔬菜

花类蔬菜主要包括菜花、西兰花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩茎叶类蔬菜被归为一类。花类蔬菜的营养价值也较高，是维生素C、β胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西兰花(学名绿菜花)最为出色：①西兰花维生素C含量很高，每100克西兰花含维生素51毫克，是黄瓜的5～6倍。②西兰花含有相当丰富的膳食纤维，每100克西兰花含纤维高达克，且不但包括蔬菜常见的纤维素，还包括可溶性膳食纤维——果胶。③作为一种十字花科蔬菜，西兰花含有抗癌成分——硫氰酸酯类。④西兰花还含有少量低聚糖，能够促进肠道中有益菌群增殖，改善肠道环境，有通便之效。⑤西兰花富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，具有抗氧化作用。⑥西兰花还含有不少类黄酮物质，有助于预防心脏病。⑦一些研究证实，多吃西兰花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。总之，花类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

3.根茎类蔬菜

根茎类蔬菜主要包括萝卜、胡萝卜、竹笋、牛蒡、苤蓝、芥菜头、甜菜头等，维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但是，胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，每100克中可达4?130微克，位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖，可促进肠道有益菌群增殖，虽然会使人产生胀气感，但通便效果较佳。

4.瓜类蔬菜

瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等。大部分瓜类因水分含量高，营养素含量相对较低，但南瓜富含β胡萝卜素，苦瓜富含维生素C、钾，其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。

5.茄果类蔬菜

茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿(番茄)、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维，还富含类胡萝卜素(如番茄红素)、多酚(如类黄酮)等多种植物化学物质。茄果类蔬菜是继绿色叶菜之后的又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜，也是最值得推荐的蔬菜种类。