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奶类的营养优势
作为哺乳动物专门用来喂养下一代的“特制产品”,奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易于消化吸收的食物,其极高的营养价值在天然食物中独一无二。医学之父希波克拉底曾将牛奶称为“最接近完善的食品”。奶类主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。奶类中的蛋白质占3%左右,主要有乳清蛋白和酪蛋白,消化率高,氨基酸比例符合人体需要,具有较高的营养价值。奶类中的脂肪含量为3%~4%,以饱和脂肪酸为主,并以微小脂肪球的形式存在,容易被消化吸收。天然条件下,奶中的糖类(碳水化合物)主要是乳糖。牛奶中富含维生素和矿物质,且容易被消化吸收。
奶类是膳食钙的最好来源,对人体钙营养的贡献几乎无可替代。奶类不仅含钙量高(每100克奶含钙约100毫克),而且钙、磷比例合理,还含有一些促进钙吸收的因子,故奶类中的钙吸收利用率极高。大量研究表明,儿童青少年饮奶可促进生长发育,尤其对骨骼发育和身高增长作用较大,同时还能增加骨密度,推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。成年人饮奶可促进骨骼健康,预防骨质疏松,尤其对更年期前后的女性作用更为明显。
2024年中国居民营养与健康状况调查结果显示:我国城乡居民钙的摄入量明显偏低,还不到推荐摄入量的一半;奶类制品摄入量只有发达国家的5%左右。为此,中国营养学会在《中国居民膳食指南2024》中加大了对奶类及其制品的推荐量,建议每人每天饮奶300克或相当的奶制品。这并不是最高限量,再多喝一些奶也是允许的,但当饮奶量超过每天300克时,应该选择低脂或脱脂奶及其制品。因为,奶类及其制品中脂肪含量较高,且以饱和脂肪酸为主,还含有胆固醇,当饮奶量较大(如每天>300克)时,较多的饱和脂肪酸和胆固醇不利于心血管系统的健康。所谓“低脂”或“脱脂”奶是指采用一定方法,减少或去除脂肪后的奶类。低脂或脱脂奶也更适合高血脂患者、肥胖症患者或有肥胖倾向的人。
每人每天要饮奶300克或相当量的奶制品。若以最常见的液态奶计,300克大致就是300毫升。市场上最常见的液态奶包装是每袋250克。这就意味着每人每天要在保证喝一袋(250克)牛奶的基础上,再选用一些其他的奶制品,如酸奶、乳酪、奶粉、果味奶等,以使摄食的奶制品多样化。
每天饮奶300克这一建议适用于6岁以上儿童及普通成人。《中国居民膳食指南2024》还建议:4~6岁的学龄前儿童每天要摄入300~600克奶类;1~3岁的幼儿要摄入不少于相当于350克液态奶的幼儿专用配方奶粉,并且不宜直接喂食普通液态奶或成人奶粉;6个月到1岁的婴儿每天要摄入600~800毫升(或克)的母乳或婴儿专用配方奶粉;6个月以内的婴儿绝大部分食物都是奶类。
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健全饮食的抗氧化和抗肿瘤作用
很久以来,富含水果和蔬菜的饮食的抗肿瘤特性被归因于它们中含有大量的维生素,矿物质和纤维成分。最近,研究者发现,水果蔬菜豆类全谷类烹调香料包含右成千上万的其他复合物,这些物质通称为植物营养素。很多植物营养素表现为显著的抗肿瘤特性。很多的常见食物中的植物营养素被发现能促进脑肿瘤细胞的死亡在细胞培养中。这些食物包括:榄香烯(姜),红橘素和柠檬烯(柑桔皮),儿茶精(绿茶)和花青素或花青甙(越橘和北美沙果)
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如何恶补蔬菜
今天大连下雪,说是小雪,其实不小,下了大半个上午。出行计划改为窝在家里。终于有机会给自己做饭吃了。前面的三天,除早餐外,基本都在外面吃,酒店也好,亲友家也罢,通通是肉类多蔬菜少。就算有蔬菜类菜肴,也都油汪汪亮晶晶的,让人不敢多吃。肉、鱼和海鲜多,且酒多,昨晚还吃醉了,头昏昏而胃翻翻,直到今晨——说是早晨,其实已经快9点了——尚觉腹中未空。于是,决定今天为蔬菜日,恶补蔬菜。早餐,或者叫上午餐比较合适