营养搭配的便餐

不论早餐、午餐还是晚餐，要想搭配好营养都不是难事，只要记住3句口诀即可。①餐餐都有主食;②餐餐都有蔬菜;③餐餐都有高蛋白食物。

主食是指米饭、馒头、面条、米粉、面包、粥、玉米等谷类食物，以及杂豆类(红豆、绿豆等)和薯类(土豆、地瓜、芋头)等富含淀粉的食物。它们是能量的主要来源，还提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。主食每餐不宜除太多，否则易发胖。

蔬菜最为普通，种类极多，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜含能量极少，故多多益善。一般地，油菜、生菜、菠菜、菜心绿色叶菜营养价值最高，红黄色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜等营养价值也很高。一句简单的概括是“蔬菜颜色越深，则越有营养”。需要提醒的是，木耳、蘑菇等食用菌，以及海带、紫菜、裙带菜等海藻也是蔬菜，且营养价值不低。

高蛋白食物最容易被忽视。高蛋白食物是指鱼虾、肉类、蛋类、奶类和大豆制品，主要提供优质蛋白、维生素和微量元素，是均衡膳食的重要组成部分。因为蛋白质是人体最重要的营养素，且在体内难以储存，故餐餐食用最佳。

家庭正式的一餐往往很容易做到以上3个原则，但外出就餐选择便餐时，往往不能兼顾。比如大部分面条、盖饭、洋快餐都有肉没蔬菜，或有蔬菜没肉。要想同时满足上述三条要求，既清淡少油，又味道充足，确很有难度，但只要细心寻找(而不仅仅贪图方便)，健康的便餐还是有的。